4 Bài tập Yoga cho mẹ bầu dễ sinh, động tác thực hiện đơn giản

4 Bài tập Yoga cho mẹ bầu dễ sinh, động tác thực hiện đơn giản

Bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp hỗ trợ việc sinh con dễ dàng hơn là tổng hợp các phương pháp hiệu quả nhất nhằm tạo cảm giác thư thái hơn, căng giãn cơ bắp để chuẩn bị tốt nhất cho giai đoạn vượt cạn sắp tới của các mẹ.

Các mẹ nên biết rằng, trong thời gian mang thai, ngoài chế độ ăn uống, chế độ nghỉ ngơi, chế độ vận động đúng cách thì cũng cần phải có một kế hoạch tập luyện nhẹ nhàng các bài tập dành cho mẹ bầu. Chính sự kết hợp hoàn hảo ấy sẽ giúp tinh thần mẹ thoải mái, việc sinh nở sẽ dễ dàng hơn. 

Nếu mẹ bầu nào đã quyết tâm sinh thường,  thì việc luyện tập siêng năng trong suốt kỳ thai nghén sẽ là “trợ thủ đắc lực” giúp quá trình vượt cạn diễn ra nhanh và dễ chịu hơn. Sau đây là 4 bài tập đơn giản, dễ làm để mẹ bầu có thể tập luyện hàng ngày.

1. Bài tập tư thế ngồi xổm, phát triển xương chậu

Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng mẹ nghộ nghĩnh một chút, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.

Bài tập này được thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ hạ thấp người xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.

2. Phương pháp Kegel giúp mẹ bầu dễ sinh con

Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu của Mẹ, đó là phần cơ xung quanh niệu đạo, bàng quang, trực tràng và tử cung. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp xương khung chậu của bạn. Đồng thời nó giúp bạn kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đó là một bài tập dễ dàng để bạn thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào.

Để thực hiện các động tác của Kegel, trước tiên bạn xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sương chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn.

Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi và đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày, bạn sẽ thấy được sự cải thiện cơ sương chậu đáng kể nhiều hơn bạn nghĩ đấy.

3. Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)

Bài tập nghiên vùng chậu (Angry cat) được thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Bài tập Angry cat được thực hiện như sau: Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.

4. Tư thế thợ may (ngồi bệt dưới nền)

Tư thế thợ may là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn.

Các mẹ bầu có thể tập luyện tư thế này như sau: Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng thẳng. Gập 2 đầu gối lại và chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn. Thả lỏng 2 vai và gáy. Hít thở sâu. Tập trung hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn.

Nếu thấy khó ngồi với tư thế 2 bàn chân kéo sát vào nhau, bạn có thể bắt đầu để xa khoảng 30 cm rồi dần dần đưa vào. Luyện tập thường xuyên sẽ làm co dãn cơ và bạn sẽ kéo được 2 chân sát vào nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng gối mềm đỡ 2 đùi hoặc lúc bắt đầu tập nên ngồi tựa lưng vào tường để dễ tập hơn.

Khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên tập từ từ với số lượng ít, sau đó tăng dần tùy theo sức của mình. Sau 1 thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận ra rằng đây là những bài tập rất có ích lúc mang thai, đặc biệt với 2 bài tập ngồi xổm và tư thế thợ may. Các bài tập này sẽ làm căng cơ đùi, làm tăng tuần hoàn cho vùng chậu, nhờ đó các khớp xương mềm mại, các mô vùng chậu được thư giãn tốt hơn và quá trình sinh nở vì thế cũng dễ dàng hơn.